Cholesterol

CHOLESTEROL, hoe werkt dit nu?

Hoe kun je je hart gezond houden?
Let op de zogenaamde 5-3-1 regel: je cholesterol lager dan 5, je LDL lager dan 3 en je HDL hoger dan 1.

Hoe je je cholesterol op een natuurlijke manier zo laag mogelijk houdt?

 

VOEDING & BEWEGING

• Gebruik olijfolie voor dressings, bakken en braden (geen kokosolie!). Alle vloeibare vetten zijn gunstiger dan harde vetten.
• Eet gezonde vetten (onverzadigde vetten) die van nature bijvoorbeeld in vette vis en noten voorkomen. Tweemaal per week makreel, sardines, zalm of haring is goed voor het verlagen van je cholesterol. Een handje ongebrande en ongezouten noten per dag is ook een goed idee. Tevens zijn avocado’s een goede bron van gezonde vetten.
• Eet veel (groene) groenten: minimaal 250 gram per dag.
• Eet twee stuks fruit per dag, met name rood fruit heeft een gunstige invloed op uw cholesterol.
• Eet volkoren producten in plaats van ‘witte’ producten (rijst, pasta, witbrood).
• Drink water/koffie/thee in plaats van fris- of fruitdranken.
• Probeer zoveel mogelijk de transvetten te beperken, deze slechte vetten zitten bijvoorbeeld in koekjes, chips, gebak en frituurhapjes.
• In industrieel geproduceerde voedingsmiddelen zit vaak en veel zout en suiker. Kies daar zo min mogelijk voor.
• Eet minder kaas. In kaas zit veel verzadigd vet.
• Beperk de inname van alcohol.
• Zorg voor voldoende beweging: 10.000 stappen per dag of 30 minuten matig intensief bewegen. Ga bijvoorbeeld elke avond na het eten een halfuur wandelen. Een stappenteller kan ook zeer motiverend werken. Daarnaast is twee maal per week iets intensiever bewegen (hartslag boven de 100/min) goed voor het opbouwen van conditie.
• We zitten momenteel veel meer dan vroeger. Probeer erop te letten dat je regelmatig opstaat voor een loopje of bijvoorbeeld een paar kniebuigingen.

ONTSPANNING

• Stress verhoogt het cholesterol. Een tip is om tijdens vaste dagelijkse bezigheden een ontspan-moment in te bouwen, bijvoorbeeld wanneer je naar het toilet gaat. Rustig ademhalen via de buik – 8 tot 10 keer ademhalen per minuut zou in rust voldoende moeten zijn.
  Iets langer uitademen dan inademen zorgt voor een verlaging van de hartslag en dus voor rust in je lijf. Ontspan de schouders zodat je de opbouw van stress gedurende de dag regelmatig doorbreekt. Je geeft hiermee uw lichaam het sein dat het mag ontspannen. Mindfulness kan ook het ervaren van stress verminderen.
• Zorg voor voldoende slaap.

Last but not least

Indien je te zwaar bent – BMI boven de 25, buikomvang groter dan 88 cm (vrouw) of groter dan 94 cm (man) – probeer dan gewicht te verliezen.
Wanneer van toepassing, is het heel belangrijk om te stoppen met roken!

 

Bron: Vrouw en Janneke Wittekoek

 

groetjes Froukje